Para manter sempre o corpo em boa forma, é necessário frequentar uma academia de ginástica? Há apenas alguns anos, a resposta a esta pergunta teria sido um sonoro sim, mas hoje cada vez mais pessoas estão desistindo de ir às academias de ginástica e optando pelo fitness em casa (exercícios para perder peso em casa). Via de regra, existem vários motivos para isso:
- Em primeiro lugar, poupar dinheiro. A assinatura de uma academia de ginástica não é um prazer barato.
- Em segundo lugar, economizando tempo. Mesmo que a academia esteja localizada perto de sua casa, você ainda terá que passar algum tempo na estrada.
- Em terceiro lugar, a disponibilidade de inventário. Tudo o que você precisa para fazer exercícios em casa pode ser adquirido em qualquer cidade.
- Em quarto lugar, a disponibilidade de informação. Na Internet você encontra facilmente exercícios para emagrecer, um complexo para casa e assim por diante, mas também há uma desvantagem. Muitas informações sobre o tema fitness não são confiáveis. Portanto, neste artigo veremos maneiras eficazes de perder peso em casa.
Um conjunto de exercícios para preparação física em casa
A base de um programa de condicionamento físico independente são exercícios sem pesos, e nas academias eles trabalham principalmente com pesos adicionais (halteres, expansores, barras corporais e assim por diante). Se o seu objetivo é perder peso e manter o tônus muscular, você não precisa usar equipamentos de ginástica da moda; basta fazer exercícios em casa, utilizando um conjunto de exercícios que visam não só a queima de gordura, mas também o fortalecimento dos músculos.
As aulas de ginástica devem começar com um aquecimento. Nos primeiros cinco minutos, você precisa alternar entre correr regularmente e pular corda. Esses exercícios são seguidos por elevações rápidas dos joelhos e agachamentos com salto. É importante executá-los corretamente: abra as pernas para os lados e agache-se. Suas coxas devem estar paralelas ao chão. Empurre com os pés e pule, levantando os braços, depois volte ao agachamento. Depois de vinte saltos você pode descansar.
Os últimos cinco minutos são dedicados à corrida com os calcanhares, bem como aos abdominais. Para obter o efeito máximo, é necessário realizar várias repetições. Execute exercícios com amplitude total de movimento.
Exercícios para todos os grupos musculares
Um complexo de cinco dias deve incluir o treino de todos os grupos musculares. Para fortalecer as costas, você precisa fazer flexões na parede 10 vezes e no chão 5 vezes. Depois disso, você deve realizar o exercício de prancha e ficar em pé por 2 a 3 minutos, aumentando gradativamente o tempo para cinco. Este exercício irá contrair perfeitamente a parte inferior do abdômen e trabalhar os abdominais. Segue-se a torção em diferentes direções, o que é preferencialmente realizado em uma fitball. Certifique-se de que a pélvis não caia para não deslocar a carga. A torção deve ser feita por 15 a 20 repetições.
Isto é seguido por agachamentos 15-20 vezes e estocadas em pé. Graças a eles, você pode fortalecer os músculos glúteos e estimular as pernas. Este complexo também inclui balanços de pernas de quatro, que devem ser realizados de 20 a 25 vezes.
Para fortalecer os braços, você precisará de halteres de 1 kg. O primeiro exercício visa trabalhar o bíceps. Os cotovelos devem ser pressionados para os lados, o corpo imóvel. A ideia é dobrar e esticar os braços. Execute 10-25 vezes.
Fortalecemos o tríceps da seguinte maneira: levantamos os braços abaixados atrás da cabeça e os dobramos na altura dos cotovelos. Realizamos este exercício 15 vezes.
Quantas vezes por semana você deve treinar?
Para se livrar do excesso de peso, o corpo deve queimar o máximo de calorias possível. Os treinadores profissionais recomendam fazer exercícios para perder peso em casa cinco vezes por semana, incluindo treinamento de força e cardio.
Além do preparo físico em casa, é necessário incluir no programa corrida ao ar livre, exercícios em bicicleta ergométrica, esteira, esqui, caminhada nórdica e regular e natação. Esses exercícios cardiovasculares irão ajudá-lo a perder peso e tonificar seu corpo.
Quanto tempo você precisa treinar para alcançar resultados?
Já descobrimos que teremos dois tipos de treino: força e cardio. Cada um deles requer concentração e esforço.
O treinamento cardiovascular deve durar pelo menos 30 minutos e não mais que uma hora. Por exemplo, são gastos 7 minutos massageando as articulações, seguidos de corrida ou outro exercício cardiovascular por 25 minutos. No final, você precisa passar cinco minutos alongando. Esta é uma opção para fazer treinamento cardiovascular, mas você pode usar qualquer outra. Lembre-se que o tempo mínimo de treinamento é de 30 minutos, o máximo é de uma hora.
O complexo de energia leva pelo menos 45 minutos e não mais que uma hora e meia. O tempo de descanso entre séries e exercícios depende do seu programa de treinamento. Na maioria das vezes, um conjunto caseiro de exercícios físicos para perda de peso inclui descanso entre as repetições por não mais que 45 segundos e entre os exercícios - não mais que um minuto e meio.
Inventário
A utilidade do seu programa de treinamento dependerá da amplitude da escolha do seu equipamento esportivo. É impossível colocar vários aparelhos de ginástica ao mesmo tempo em casa, então você precisa decidir que tipo de equipamento deverá adquirir. Se você escolher correr, nadar ou caminhar como exercício cardiovascular, não deve comprar bicicletas ergométricas ou esteiras. Em vez disso, você pode colocar equipamentos com segurança para exercícios de força.
Se for conveniente para você realizar exercícios para queimar gordura em casa, você precisará comprar uma esteira ou uma bicicleta ergométrica. Seus preços, claro, não são pequenos, mas a assinatura de uma academia ainda custará mais. Se você não está pronto para investir uma grande quantia em equipamentos caros, recomendamos que você compre uma máquina cardiovascular econômica - uma corda de pular. Os benefícios não são menores do que os de uma esteira e custa várias vezes menos. Já resolvemos o equipamento para o treinamento cardiovascular, agora vamos passar para o treinamento de força.
Os exercícios físicos para emagrecer em casa, além dos equipamentos cardiovasculares, envolvem os seguintes equipamentos:
- Dois halteres. É melhor que sejam dobráveis para que você possa ajustar facilmente o peso adicional. O peso de cada halter quando totalmente montado não é superior a 5 kg.
- Pesos de velcro. Com eles, os exercícios físicos para emagrecer no abdômen e nas coxas serão muito mais eficazes.
- Tapete de borracha. É útil para exercícios em posição supina, por exemplo, para bombear os músculos abdominais.
- Fitball. Qualquer conjunto dos melhores exercícios para perda de peso não fica completo sem treinar neste maravilhoso simulador. É uma bola grande feita de borracha durável. Você precisa escolher uma fitball dependendo da sua altura, caso contrário não haverá efeito do seu treinamento.
Como criar um programa de treinamento para aulas de ginástica em casa?
Já mencionamos que existem muitos programas de treinamento de baixa qualidade na Internet. Para distinguir um bom programa de condicionamento físico de um ruim e aprender como criar um você mesmo, você precisa conhecer vários princípios que compõem um programa de condicionamento físico doméstico:
- O complexo de treinamento deve incluir exercícios estáticos e de alta repetição. Os primeiros são realizados 15 vezes em uma abordagem. Os exercícios estáticos visam contrair os músculos por um determinado período de tempo.
- Cada grupo muscular deve ser treinado uma vez por semana.
- O descanso entre os exercícios não deve ultrapassar dois minutos.
- Descanse entre abordagens - não mais que 45 segundos.
Estes são os quatro princípios básicos que constituem a base de um bom programa de treinamento físico em casa.
Deve-se observar que todos os programas de treinamento de força podem ser divididos em dois grupos: treinamento em circuito e treino dividido.
Treinamento em circuito
Os exercícios físicos para perda de peso em casa podem ser realizados em sistema circular, ou seja, sem descanso entre os exercícios. Por exemplo, o seu circuito de treinamento consiste em cinco exercícios. Você completa o primeiro exercício e passa imediatamente para o segundo (sem descanso), depois para o terceiro e assim por diante até completar todos os cinco. Depois você descansa por 2-3 minutos e faz outra rodada de exercícios. O programa de treinamento pode consistir em 3-5 voltas.
Que exercícios devem ser incluídos no circuito de treinamento?
Podem ser exercícios para perder peso no abdômen e nas laterais em casa, como agachamentos, flexões, estocadas, abdominais e assim por diante. É muito importante que cada um deles seja direcionado a diferentes grupos musculares.
Programa dividido
Ao contrário do treinamento em circuito, um programa dividido permite descanso entre as séries. Por exemplo, hoje você deve realizar um complexo que trabalhe os músculos abdominais, braços e glúteos. Para isso, é necessário realizar três exercícios para cada área e fazer 20 repetições.
Primeiro, você deve fazer uma série de exercícios para glúteos, depois descansar por 45 segundos e fazer outra série do mesmo exercício. Depois de completar três séries de um exercício, você precisa fazer uma pausa (um minuto e meio a dois minutos) e continuar. Os exercícios de perda de peso (complexos para casa) de acordo com o programa split têm como objetivo principal manter os músculos em boa forma. Para se livrar do excesso de peso, este programa deve ser complementado com treino cardiovascular. Lembre-se sempre disso!
Vamos resumir
Agora você já sabe como estruturar adequadamente seus treinos em casa e quais exercícios físicos para emagrecer em casa escolher para seu programa de treinamento. Lembre-se que um bom valor depende apenas 50% do treino, a outra metade do sucesso pertence à alimentação adequada.